혈압 낮추는 간단한 운동법 3가지 – 종아리 주무르기, 두 손 꽉 쥐기, 벽스쿼트 하기

고혈압은 현대인의 대표적인 만성질환 중 하나입니다. 특별한 증상이 없어도 조용히 진행되며, 심혈관계 질환이나 뇌졸중 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있어 평소 관리가 매우 중요합니다. 약물 치료도 중요하지만, 꾸준한 생활습관 개선과 운동이 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 집이나 직장에서 쉽게 따라 할 수 있는 혈압 낮추는 운동법 3가지를 소개하겠습니다. 

 

 

1.  종아리 주무르기  –  혈액순환을 도와 혈압을 낮추다

종아리는 우리 몸의 ‘제2의 심장’이라고 불릴 만큼 혈액순환에 중요한 부위입니다. 종아리를 주물러주는 것은 단순한 마사지 이상의 효과를 가져오며, 특히 고혈압 완화에 도움이 됩니다.

종아리 주무르기 방법

1. 편안히 앉거나 누운 상태에서 한쪽 다리를 세웁니다. 
2. 종아리 근육을 아킬레스건에서 무릎 아래까지 주물러 줍니다. 
3. 자기 전에 5-10회 정도 하면 좋습니다. 

효과

• 정맥의 혈액순환을 도와 혈압 안정화에 기여
• 하지 부종 완화 및 심장 부담 감소
• 스트레스 해소에도 효과적

특히 앉아 있는 시간이 긴 직장인이나 노년층에게 매우 유익한 방법입니다.

 

 

 

2.  두 손 꽉 쥐기  –  간단하지만 강력한 혈압 조절 운동

두 손을 의도적으로 꽉 쥐었다 펴는 동작만으로도 혈압이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 이는 '등척성 손 악력 운동'이라고 불리며, 손의 근육을 수축시키면서 혈관 기능을 개선하는 원리입니다.

두 손 꽉 쥐기 방법

1. 양손에 힘을 꽉 쥐고 2분간 있습니다.
2. 좀 쉬었다가 다시 합니다. 4회를 반복합니다. 

효과

• 손의 모세혈관 자극으로 혈류 흐름 개선
• 교감신경과 부교감신경의 균형 회복
• 긴장 완화 및 스트레스 해소 → 혈압 안정에 도움

특히 고령자나 격한 운동이 어려운 사람에게 안전하면서도 효과적인 방법입니다.

 

 

 

3.  벽스쿼트  –  하체 근육 강화와 혈압 안정 두 마리 토끼

벽스쿼트는 벽에 등을 기대고 앉는 자세로, 하체의 큰 근육을 자극하면서 혈압 조절에도 좋은 운동법입니다. 꾸준히 하면 체중 감소, 혈당 개선, 심혈관 기능 향상에도 도움이 됩니다.

벽스쿼트 방법

1. 벽에 등을 붙이고 발은 어깨너비로 벌립니다.
2. 무릎이 90도로 굽어지도록 천천히 앉는 자세를 취합니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 유지하고, 처음에는 30초 정도부터 시작합니다. 
4. 점점 시간을 늘려가며 2분까지 버팁니다. 쉬었다가 3-4회를 반복합니다. 

효과

• 허벅지와 엉덩이 근육 강화
• 심장 부담 경감으로 인한 혈압 안정화
• 체지방 감소, 대사 기능 개선

벽스쿼트는 운동 강도는 낮지만 근육 사용량은 많아, 혈압 조절과 더불어 근력 향상에도 탁월합니다.

 

 

 

결론  –  매일 10분 투자로 건강한 혈압 유지하기 

혈압을 낮추기 위한 운동이라고 해서 꼭 헬스장에 가거나 땀이 흠뻑 나는 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 위에서 소개한 종아리 주무르기, 두 손 꽉 쥐기, 벽스쿼트는 누구나, 언제 어디서나 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다.

또한 이러한 운동 외에도 염분 섭취 줄이기, 체중 조절, 충분한 수면 등도 함께 실천하면 더욱 효과적입니다!