비타민 K1과 K2의 차이점과 효능, 풍부한 음식, 그리고 영양제 복용법

비타민 K란 무엇인가요?

비타민 K는 지방에 녹는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민 K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논) 두 가지 형태로 나뉘며, 각각의 기능과 흡수 방식, 체내 작용이 다릅니다.

 

 

 

비타민 K1과 K2는 어떻게 다를까요?

먼저, 비타민 K1(필로퀴논)은 주로 식물에서 얻을 수 있는 형태로, 특히 초록잎 채소에 많이 들어 있습니다. 이 비타민은 주로 간에서 작용하여 혈액 응고에 필요한 단백질을 활성화하는 기능을 합니다. 상처가 났을 때 지혈이 잘 되도록 돕는 것이 바로 K1의 대표적인 역할입니다.

 

반면에 비타민 K2(메나퀴논)는 동물성 식품이나 발효 식품에서 주로 발견됩니다. K2는 K1보다 체내 흡수율이 높고, 체내에 오래 머물며 뼈와 혈관에서 작용합니다. 뼈에 칼슘을 운반하는 단백질을 활성화시켜 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 칼슘이 잘못해서 혈관이나 연조직에 쌓이지 않도록 조절해 동맥경화 같은 심혈관 질환의 위험도 낮춰줍니다.

 

즉, 비타민 K1은 혈액 응고에 초점을 맞춘 기능을 하고, 비타민 K2는 뼈 건강과 심혈관 건강을 관리하는 데 더 특화되어 있다고 볼 수 있습니다. 식단에서 K1은 상대적으로 섭취가 쉬운 반면, K2는 충분히 섭취하기 어려워 영양제 형태로 보충하는 경우가 많습니다.

 

 

비타민 K1이 풍부한 음식

비타민 K1은 주로 초록잎 채소에 풍부합니다.

• 시금치
• 케일
• 상추
• 브로콜리
• 청경채
• 파슬리

 

비타민 K1은 기름에 조리하면 흡수율이 더 높아집니다. 따라서 채소를 생으로 먹기보다 볶거나 드레싱과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 K2가 풍부한 음식

비타민 K2는 주로 발효 식품이나 동물성 식품에서 발견됩니다.

• 낫토(일본식 발효 콩) – K2 중 MK-7이 매우 풍부
• 치즈, 특히 하드 치즈
• 버터
• 달걀 노른자
• 간(특히 닭간)
• 육류(특히 닭고기, 오리 등)

 

서구식 식단에는 비타민 K2가 상대적으로 풍부하지만, 한국인의 전통 식단에서는 부족할 수 있습니다.

 

 

비타민 K2의 중요성 – 뼈와 심혈관 건강

비타민 K2는 다음과 같은 중요한 역할을 합니다:

1. 칼슘의 올바른 이동 유도 - 칼슘이 뼈로 가도록 유도하고, 혈관이나 연조직에 침착되는 것을 방지합니다.
2. 골다공증 예방 - 뼈 생성 단백질(오스테오칼신)을 활성화하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.
3. 동맥경화 예방 - 혈관 석회화를 방지하여 심혈관 질환 위험을 낮춰줍니다.

따라서 특히 폐경 후 여성, 고령자, 골다공증 환자, 심혈관 질환 위험군에게 중요합니다.

 

 

비타민 K 영양제로 복용 시 용법 및 주의사항

복용 용량

• 비타민 K1: 보통 70~120㎍/일 (성인 기준)
• 비타민 K2 (MK-7 기준): 보통 90~200㎍/일 권장
• K2 MK-4 형태는 고용량(1,000~5,000㎍ 이상)을 단기 치료용으로 사용하기도 합니다.

복용 타이밍

• 지용성 비타민이므로 식사 후(특히 지방이 포함된 식사 후)에 복용해야 흡수율이 높습니다.

다른 영양제와의 병용 주의

• 칼슘, 비타민 D3와 함께 복용하면 효과 상승 (칼슘을 뼈로 유도)
• 항응고제(예: 와파린)를 복용 중이라면 복용 전 의사와 상담 필수
  • 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하므로 약물 효과에 영향을 줄 수 있습니다.

 

비타민 K 결핍 시 나타날 수 있는 증상

• 쉽게 멍이 들거나 코피가 자주 남
• 상처가 나면 지혈이 오래 걸림
• 골다공증, 골절 위험 증가
• 혈관 석회화로 인한 심혈관 문제

특히 기름 흡수 장애(지방 흡수 장애)가 있는 사람, 장내 미생물 불균형, 장기 항생제 복용자는 비타민 K 결핍 위험이 높습니다.

 

 

마무리  –  균형 잡힌 섭취가 건강을 지킵니다

비타민 K1과 K2는 서로 다른 방식으로 우리 몸의 건강을 지키는 중요한 영양소입니다. 단순히 혈액 응고를 넘어, 뼈 건강과 혈관 건강까지 지키기 위해서는 비타민 K2의 역할이 매우 중요합니다.

음식으로 충분히 섭취하는 것이 이상적이지만, 현대인의 식습관에서는 K2가 부족하기 쉬워 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 개인의 건강 상태에 따라 복용 전 전문가의 상담을 받는 것을 권장합니다. 

 

 

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